파워리프팅 대회 준비 및 팁: 초보자부터 고급 리프터까지

1. 대회 준비의 첫걸음: 목표 설정과 계획 수립

파워리프팅 대회 준비는 목표 설정에서 시작됩니다. "첫 대회 완주"가 목표라면 부상 없이 규정을 지키는 데 집중하세요. 반면, "체급 1위"나 "개인 기록 경신"을 노린다면 현재 1RM(1회 최대 중량)을 측정하고 이를 기준으로 훈련 계획을 세워야 합니다.

대회 12~16주 전부터 준비를 시작하는 것이 이상적입니다. 예를 들어, 2025년 6월에 열리는 AWPC 코리아 대회를 목표로 한다면 3월부터 본격적인 훈련에 돌입해야 합니다. 훈련 주기는 4주 단위로 나누고, 첫 8주는 근력과 기술을 다지고, 나머지 4주는 피킹(Peaking, 대회 날 최적의 컨디션을 만드는 과정)에 집중하세요. X에서 한 파워리프터는 “대회 3개월 전부터 계획을 세우면 몸과 마음이 준비된다”고 조언했습니다.

2. 훈련 프로그램 설계: 근력과 기술의 균형

파워리프팅 대회는 단순히 무거운 중량을 드는 것 이상입니다. 규정에 맞는 자세와 효율적인 리프트 기술이 필수죠. 초보자는 5x5(5세트 5회)나 웬들러 5/3/1 같은 기본 프로그램으로 시작하세요. 이는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 균형 있게 강화합니다.

고급 리프터라면 주기화 훈련(Periodization)을 추천합니다. 예를 들어:

• 1~4주: 근비대(8~12회, 60~70% 1RM)


• 5~8주: 근력 강화(3~5회, 75~85% 1RM)


• 9~12주: 피킹(1~3회, 90~100% 1RM)

보조 운동도 잊지 마세요. 스쿼트에는 레그 프레스, 벤치프레스에는 덤벨 플라이, 데드리프트에는 로우가 도움이 됩니다. 한 국내 코치는 “약한 부위를 보완하면 3대 합계가 20kg 이상 뛸 수 있다”고 강조했습니다.

팁: 대회 규정(IPF, WPC 등)을 확인하고, 심판 신호(스쿼트의 “Rack!” 등)에 맞춰 연습하세요. 규정 위반으로 실격당하는 일이 없도록요.

3. 장비 선택과 적응: 규정과 편안함 사이

파워리프팅 대회는 장비 착용 여부에 따라 Raw(무장비)와 Equipped(장비 착용)로 나뉩니다. 초보자는 Raw 대회부터 시작해 싱글렛, 리프팅 벨트, 니 슬리브 같은 기본 장비에 익숙해지세요. IPF 규정에 따르면 벨트 폭은 10cm 이하, 신발은 플랫 슈즈(컨버스 등)만 허용됩니다.

장비는 대회 4주 전부터 착용하며 연습하세요. 특히 싱글렛은 처음엔 불편할 수 있지만, 몸에 맞는 사이즈를 선택하면 움직임이 자연스러워집니다. X에서 한 유저는 “싱글렛 없이 연습하다 대회 날 자세가 무너졌다”며 장비 적응의 중요성을 언급했습니다.

팁: 대회 전 장비를 세탁하고, 신발 밑창을 점검해 미끄러짐을 방지하세요.

4. 영양과 회복: 몸을 최고로 만들기

대회 준비에서 영양은 근력만큼 중요합니다. 체급에 맞춰 체중을 조절하려면 하루 칼로리를 계산하세요. 예를 들어, 75kg 체급을 목표로 하는 리프터라면 기초대사량(BMR)에 활동량을 곱한 값에 300~500kcal를 더해 근육을 유지하며 훈련합니다.

• 탄수화물: 훈련 전후 4kg (채중 75kg이면 225~300g)


• 단백질: 2g/kg (150g)


• 지방: 나머지 칼로리로 채움

대회 12일 전에는수분과 탄수화물 섭취를 늘러 글리코겐을 충천하세요. 한연구에 따르면 이는 경기 당일 퍼포먼스를 5% 이상 끌어올리수 있습니다. 회복을 위해 매일 7~9시간 수면을 확보하고, 훈련 후 스트레칭과 폼롤러로 근육을 풀어주세요.

팁: 대회 전날 과식은 피하고, 익숙한 음식(예: 밥, 닭가슴살, 바나나)을 먹어 소화 부담을 줄이세요.

5. 대회 당일 전략: 침착함과 집중력 유지

대회 날은 긴장감과 흥분이 뒤섞입니다. 계체는 보통 경기 2시간 전에 끝나니, 체중 초과를 피하려면 전날 저녁부터 수분을 조절하세요. 웜업은 가볍게 시작해 1RM의 50%로 5회, 70%로 3회, 90%로 1회 순으로 진행하며 몸을 준비합니다.

각 종목은 3번의 시도가 주어집니다. 첫 시도는 90~95% 성공 가능한 중량, 두 번째는 개인 기록에 도전, 세 번째는 최대치를 노리세요. 예를 들어, 1RM이 150kg인 벤치프레스라면:

• 1차: 135kg


• 2차: 145kg


• 3차: 155kg

팁: 심판 신호를 기다리고, 실패해도 침착하게 다음 시도를 준비하세요. X에서 한 리프터는 “첫 시도 실패로 멘탈이 흔들렸지만 끝까지 포기하지 않아 기록을 세웠다”고 했습니다.

6. 대회 후 관리: 회복과 반성

대회가 끝나면 몸을 회복시키는 게 우선입니다. 경기 후 24시간 내 단백질과 탄수화물을 섭취하고, 일주일간 가벼운 운동(50% 1RM)으로 활성 회복을 하세요. 기록을 분석하며 강점과 약점을 파악하고, 다음 대회 전략을 세우는 것도 중요합니다.

예를 들어, 스쿼트 깊이가 부족해 실격당했다면 힙 모빌리티와 코어 훈련을 강화하세요. 한 코치는 “대회 후 반성이 다음 성공으로 이어진다”고 조언했습니다.

7. 2025년 파워리프팅 트렌드와 추천 대회

2025년에는 국내외 파워리프팅 인기가 더 높아질 전망입니다. WPC와 IPF 대회가 한국에서도 활발히 열리고, 초보자 친화적인 로컬 대회도 늘어나고 있죠. 추천 대회로는:

• WPC-AWPC 코리아 챔피언십: 6월 예정, 취미 리프터도 참가 가능.


• IPF 코리아 내셔널: 9월 예정, 국제 대회 출전권 획득 기회.

팁: 대회 일정은 각 연맹 홈페이지(WPC, IPF)나 X에서 확인하세요.

결론: 당신의 첫 파워리프팅 대회, 지금 준비 시작!

파워리프팅 대회는 힘뿐 아니라 계획, 인내, 전략이 필요한 여정입니다. 이 글의 팁을 따라 훈련, 장비, 영양, 실전까지 차근차근 준비한다면 목표를 이룰 수 있습니다. 2025년, 당신이 무대 위에서 최고의 리프트를 보여주길 응원합니다. 지금 헬스장에 가서 첫 스쿼트를 시작해보세요!